美容の悩み

美肌に効果的な食べ物は?食事に目を向けたインナーケア

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「美肌になりたい」「肌の悩みを解決したい」と思ったとき、多くの人はスキンケアなど、外からのケアに意識が向くと思います。もちろん、外側からのケアは大切ですが、すこやかで美しい肌を作るために、同じくらい食べ物を見直すことも重要です。
ここでは、美肌にとって食事が大切な理由のほか、美肌のために積極的にとりたい食べ物や悪影響となる食べ物などについて、詳しくご紹介します。

この記事の監修者

 

松田 明子
ビューティーコネクション銀座クリニック院長

専門は美容皮膚科、腎臓内科、内科。東京女子医科大学卒業。大学病院、都内総合病院勤務を経て2017年都内美容クリニック院長に就任。2020年よりビューティーコネクション銀座クリニック院長就任。

なぜ美肌にとって食べ物が大切なのか

私たちの体は、日々食べた物で作られています。それは、人体で最大の臓器である皮膚も同じです。

スキンケアのように、食べ物が外側から直接肌を潤すことはなくとも、食べた物が免疫力を高めて肌のバリア機能を整えてくれたり、潤いとハリのあるすこやかな肌へと導いてくれたりします。反対に、食べる物によっては腸内環境が乱れてニキビができたり、くすみやたるみの原因となったりもします。

このように、外と内、両面からアプローチすることで、すこやかな美肌により早く近づくことができるのです。

肌の悩み&目的別・おすすめの食べ物は?

続いては、肌の悩みや目的別に、おすすめの食材をご紹介します。基本はバランスのとれた食事を心掛けながら、これらの食材も意識的に取り入れてみてください。

肌荒れやニキビ対策

肌荒れやニキビに悩んでいる人は、果物や野菜などのほか、下記のようなたんぱく質を多く含んだ食材も、積極的に取り入れるのがおすすめです。

・豚肉
糖質の代謝がうまくいかないと皮脂が過剰分泌され、肌荒れやニキビを引き起こします。豚肉に多く含まれるビタミンB1には糖質代謝を促す働きがあるため、皮脂の過剰分泌を抑え、毛穴詰まりを防ぐ効果が期待できます。豚肉を食べるときは、茹でる・煮るなど、油を抑えられる調理方法がおすすめです。
なお、豚肉の100gあたりのたんぱく質の含有量は、豚のヒレ(赤肉・焼き)が39.3g、ロース(脂身付き、焼き)が26.7g、ロース(脂身付き、茹で)が23.9gとなります。

・うなぎ
うなぎにもビタミンB1が含まれているため、糖質代謝を促し肌荒れやニキビを防ぐ効果が期待できます。
また、うなぎに含まれるビタミンAは肌の代謝を促すだけでなく、細菌への抵抗力を高めて、ニキビの悪化を防ぐ効果が期待できます。
なお、たんぱく質の含有量は、かば焼きのうなぎの場合、100gあたり23.0gです。

・サーモン
サーモンには、ビタミンCの6,000倍の抗酸化作用があるといわれているアスタキサンチンと、体内では合成できない必須脂肪酸であるオメガ3が含まれています。
オメガ3は血液をサラサラにして血流を促す効果があり、それによって肌荒れやニキビを防止するといわれています。
なお、サケ科の一般的な魚である「カラフトマス」の場合、たんぱく質の含有量は、生では100gあたり21.7g、焼いた物では28.1gといわれています。

文部科学省「日本食品標準成分表

たんぱく質と美肌の関係は?

人の体の約20%は、たんぱく質でできています。そして、肌のハリや弾力を保つコラーゲンも、たんぱく質の一種です。肌だけでなく髪や爪、筋肉や内臓などもたんぱく質から作られているため、生命維持には欠かせない大事な栄養素ですが、体内では合成できないため、食べ物でしっかりと補っていくことが大切です。
1日に必要なたんぱく質は男性で60~65g、女性で50g程度とされています。美肌のためにも、たんぱく質はしっかりとるようにしましょう。

日焼けやシミ対策

日焼けやシミ対策には、下記のような優れた抗酸化作用を持つ食材を、積極的に取り入れるのがいいでしょう。

・かぼちゃ
かぼちゃに含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変わり、紫外線などによる酸化ダメージから肌を守ってくれます。βカロテン以外にも、抗酸化力の高いビタミンCやビタミンE、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれています。
果肉部分よりも皮に多くのβカロテンが含まれているので、皮ごと食べられる煮物などでいただくのがおすすめです。

・トマト
トマトに含まれるリコピンには高い抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑制する効果が期待できます。トマトはそのまま食べるよりも、ミキサーなどで液状にしてから摂取したほうが体への吸収がいいといわれているので、トマトジュースやトマトソースにしてとるのがおすすめです。

・玄米
玄米は抗酸化作用が高く、メラニンの生成を抑制するフェルラ酸が多く含まれています。さらに、腸内環境を整える食物繊維や、ビタミン・ミネラルなども含まれているため、体の中から肌環境を整えてくれます。

抗酸化作用と美肌の関係は?

りんごの断面が空気にふれると酸化して茶色くなるように、人間の体内でも活性酸素(ほかの物質を酸化させる力が強力な酸素のこと)によって酸化が起こります。これが肌荒れやシミ、しわなどのトラブルにつながっていくため、若々しい肌を保つために抗酸化作用の高い食材は欠かせません。色の濃い緑黄色野菜や、赤色の魚介類などに高い抗酸化作用が期待できるので、積極的に食卓に取り入れてみましょう。

乾燥肌対策

乾燥肌にお悩みの人は、たんぱく質、脂質、食物繊維、炭水化物、ミネラルなどのほか、肌の健康をさまざまな面からサポートする、ビタミン類も意識的に取り入れましょう。例えば、下記のような食材がおすすめです。

・レバー
レバーには、皮膚の粘膜を正常に保つビタミンAのほか、ターンオーバーを正常に保つ働きをするビタミンB2やB6が含まれています。

・サバ
サバには抗酸化作用が高く、粘膜や細胞膜をすこやかに保つビタミンA・Eが豊富に含まれています。
また、サバには体内では合成できない必須脂肪酸のEPAやDHAも多く含まれていますので、血液をサラサラにして血流を促し、ニキビや肌荒れを防ぐ効果も期待できます。

・キウイ
キウイには、肌の酸化を抑制するビタミンCが豊富に含まれており、キウイ1個で1日に必要なビタミンCをとることができます。ビタミンCは免疫力をアップさせてくれるので、肌のバリア機能を整えるのにも一役買ってくれます。
また、キウイは食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

ビタミンと美肌の関係は?

ビタミンは、体や肌の健康に欠かせない栄養素です。例えば、ビタミンB・C・Eには抗酸化作用、ビタミンA・B2・B6には皮膚・粘膜の健康を維持する効果などが期待できます。
また、ビタミンCは肌のコラーゲン生成においても欠かせない成分です。これらのビタミン類は、基本的に体内で合成できないため、食べ物から摂取することが重要です。

エイジングケア

エイジングケアといっても幅広いですが、例えば下記のような食材をとるのがおすすめです。女性ホルモンをサポートしたり、抗酸化作用があったり、ターンオーバーを整えたりしてくれる食材を意識的にとりましょう。

・豆腐
豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品には、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれているため、肌のハリツヤをサポートする効果が期待できます。

・緑茶
緑茶にはカテキンというポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには血流を促す作用や抗酸化作用が期待できるため、シミやしわ、くすみ対策におすすめです。
ポリフェノールは緑茶以外にも、赤ワインやココア、しょうがなどに多く含まれますが、とりすぎには注意しましょう。

・アーモンド
アーモンドやくるみといったナッツ類には、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。血行を促進して新陳代謝を促すことで肌のターンオーバーを整えるなどの効果が期待できます。
また、植物性たんぱく質やミネラルなども含まれているので、エイジングケアにぴったりの食材といえます。ただし、こちらもとりすぎには注意しましょう。

美肌のために腸内環境を整えよう

「腸内環境が肌に現れる」といわれるほど、腸と肌の状態は密接な関係にあります。腸内環境が乱れて悪玉菌が増加すると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を作り出します。腸から吸収されるこうした有害物質は、血液中から体内に行き渡り、肌荒れ・吹き出物などの肌トラブルを引き起こすため、美肌のために腸内環境を整えることはとても重要なのです。腸内環境は、食物繊維が豊富な食材や、発酵食品などによって整えることができます。

なお、食物繊維には便のカサ増しをして排泄を促す「不溶性食物繊維」と、善玉菌のエサとなり悪玉菌の増殖を抑える「水溶性食物繊維」の2種類があります。どちらも腸内環境を整えることで美肌づくりに寄与してくれますので、両方摂取できていると理想的です。

美肌のために控えたほうがいい食べ物は?

美肌のために積極的にとりたい食べ物もあれば、できるだけ控えたほうがいい食べ物もあります。我慢しすぎるのもストレスになって良くありませんが、下記の食材は食べすぎないように心掛けてください。

脂っぽい食べ物

スナック菓子や揚げ物など、脂質の多い食べ物をとりすぎると皮脂の分泌が促され、ニキビや肌荒れの原因となります。また、脂肪分が多い食べ物によって肌が酸化し、肌の老化が進んでしまうこともあるため、とりすぎには注意してください。

お菓子・スイーツなどの甘い物

糖は体のエネルギー源として必要不可欠なものですが、過剰にとると代謝しきれずに、血中のたんぱく質と結びついて細胞を傷つけ、劣化を引き起こします。この糖と血中のたんぱく質が結びつく反応を「糖化」といい、糖化によって老化物質であるAGEs(終末糖化産物)が発生します。
AGEsは肌のコラーゲンに変性を起こして弾力を失わせ、しわやたるみを引き起こすだけでなく、肌内部で炎症を起こして黄ぐすみの原因となるのです。

カフェイン・香辛料などの刺激物

カフェイン・香辛料などの刺激物のとりすぎでも、皮脂の過剰分泌を招くことがあるといわれ、ニキビや肌荒れの原因となる可能性があります。

ファストフードや加工食品

ファストフードやコンビニなどに置かれている加工食品の多くは、脂質や糖質が多いのに対し、ビタミンやミネラルが少なく、栄養バランスが偏っている傾向があります。
たまに食べるのであれば問題ありませんが、ファストフードや加工食品ばかり食べていると栄養バランスが乱れて肌トラブルの原因となるため、食べる頻度に注意しましょう。

体を冷やす物

「冷えは万病の元」といわれますが、肌にも悪影響を及ぼします。体が冷えると血液の循環が悪くなり、肌に栄養や酸素が行き届きにくくなりがちです。すると、乾燥する、くすむ、肌の弾力が低下するなど、さまざまな肌トラブルにつながっていきますので、体を冷やす物はできるだけとらないように意識しましょう。
水分補給をするときも、常温のお水がおすすめです。

若々しくすこやかな美肌を保つには、毎日の食べ物を賢く選ぶことが大切

今回は、美肌と食べ物の深い関係をご紹介しました。日々の食事が美肌づくりには欠かせないと、おわかりいただけたかと思います。
ただし、肌に良いといわれている食材でも、とりすぎは禁物。基本は腹八分目に、バランス良く食べることを心掛けてください。その上で、食事のコツや美肌に良い食べ物・控えたい食べ物を覚えておけば、スーパーで食材を選ぶ際や外食でも、肌にとってプラスになる選択ができると思います。
肌の悩みを改善し、すこやかな肌をキープしていくためにも、食べる物や栄養素を意識してみてはいかがでしょうか。

この記事の執筆者
美顔研究所 編集部
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