美容の悩み

内側からエイジングケア!きれいに年齢を重ねるための食べ物の選び方

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年齢を感じさせない若々しい美しさを保つために、日々のスキンケアを怠らない皆さん。とてもすばらしいことですが、美肌のためには外側からだけでなく内側からのケアも不可欠です。
エイジングケアに効果的な食べ物や飲み物を取り入れて、普段のお手入れのパフォーマンスをアップさせましょう。ここでは、おすすめの食べ物や飲み物の種類のほか、若々しさを保つために効果的な食べ方や調理法をご紹介します。

※本記事における「エイジングケア」とは、年齢に合ったお手入れのことを指します。

この記事の監修者

田尻友恵
2012年に北里大学を卒業後、東京医科歯科大学や慈恵医科大学、都内総合病院、都内クリニックで皮膚科、一般内科、アレルギー科、ペインクリニック科、美容皮膚科いずれの分野でも研鑽を積む。

医療に従事する傍ら、医療記事監修や化粧品の監修も多数行う。現在は錦糸町皮膚科内科クリニックを開院し院長として活躍中。

 

老けて見える原因っていったい何?

老化の原因の一つである酸化。酸化とは細胞が錆びることを言います。
酸化の原因としては、紫外線、食品添加物や加工食品の摂取、酸化した食べ物の摂取(時間の経った揚げ物など)、トランス脂肪酸の摂取(マーガリン、ショートニング)、飲酒、喫煙、激しい運動、心理的ストレスなどが挙げられます。

私たちの体は、元々抗酸化作用を持ち合わせていて、体のさまざまな部分を錆びさせる原因のひとつである活性酸素の発生や働きを抑え込んでくれています。活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけ、シミやしわ、たるみといった老化の原因となります。
そんな活性酸素を抑制してくれる抗酸化作用は20代でピークを迎え、加齢と共に低下していくのが一般的です。特に40代以降は、抗酸化力が急激に低下していくといわれています。そのため、抗酸化作用を持つ食事や飲み物、サプリメントなどを日頃から摂取して、栄養素を補うことが大切です。

エイジングケアに効果的な食べ物・飲み物ってどんなもの?

エイジングケアに効果的な食べ物や飲み物は、気軽にとれるものが多くあります。抗酸化作用が強い食材や肌のハリ感を保つ手助けをしてくれるものなど、積極的にとりたい食材をご紹介します。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質はハリ感アップに効果的

肉、魚、卵、乳製品を代表とする動物性たんぱく質は、コラーゲンのもとである必須アミノ酸が多く含まれているため、肌のハリ感を保つ効果が期待できます。また、筋力アップと相性が良く、消化・吸収も速いため、筋トレや運動の効果が期待できますよ。筋力をつけることは健康的で若々しい体づくりに直結するため、積極的にとりたい食材です。

厚生労働省が推奨する1日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性: 60g、成人女性: 50gが目安です。油を使わない調理方法(ゆでる、蒸す)で、脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選ぶことで、摂取カロリーを抑えることもできます。

緑黄色野菜や果物でビタミンをしっかりとって美肌に

緑黄色野菜、果物などに多く含まれるビタミンは、エイジングケアはもちろん、美肌づくりにも役立ちます。厚生労働省が定めた「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上としています。ビタミンの種類は多くありますが、特にビタミンA(トマト、ニンジン、ホウレンソウなど)やビタミンC(サツマイモ、ジャガイモ、ミカン、キウイなど)、ビタミンE(落花生、ゴマ、アーモンド、カボチャ、アボカドなど)は抗酸化作用が高く、シミやしわなどにも働きかけるためおすすめです。ちなみに、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、生で食べることで栄養素を壊さずに効率良く摂取できます。

緑黄色野菜、きのこ、海藻類で健康美を目指して

多くの緑黄色野菜、きのこ、海藻類にはミネラルが豊富に含まれており、エイジングケアのために積極的に食べたい食材です。そもそもミネラルは歯や骨のもとになり、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。数多くのミネラル類の中でも、特に不足しがちなカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛を積極的にとることをおすすめします。
なお、カリウム不足は脱力感や筋力低下につながるほか、鉄分が足りないと貧血になり、さまざまな不調の原因になることも…。ミネラル豊富な食材をとることはエイジングケアだけでなく、健康的な体の維持に役立つことを知っておきましょう。

女性ホルモンにも働きかける大豆

大豆には、ビタミンEや植物性たんぱく質、大豆イソフラボンなどの美肌に欠かせない栄養素が含まれていて、エイジングケアに大いに役立ちます。特にビタミンEは、肌のターンオーバーを正常にする働きがあるとされていて、エイジングケアにうってつけ。
また、大豆イソフラボンは肌や髪の潤いを守る役割をするだけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンに似た性質を持っているため、女性の健康を守るためには必須といえます。納豆なら1日1~2パック、絹ごし豆腐なら2分の1パックを目安に食べるといいでしょう。

納豆やヨーグルトなどの発酵食品で腸活を

発酵食品は、麹菌系のもの、乳酸菌系のもの、納豆菌系のものなど、さまざまなタイプが存在します。特に、乳酸菌で発酵したヨーグルトやキムチは定番中の定番ですよね。
高い栄養価を持つ納豆も発酵食品となります。納豆には腸内環境を整える善玉菌が含まれており、腸の健康を手助けすることで、肌質改善はもちろん、エイジングケアやデトックス効果、免疫力アップにも一役買います。

ナッツ類の栄養価はエイジングケアにも効果的

クルミやアーモンドなどのナッツ類には、エイジングケアに効果的な栄養素がぎっしり詰まっています。アーモンドに含まれるビタミンEは、高い抗酸化力やミネラルなどが豊富です。ミネラルには、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果があります。クルミにはオメガ3脂肪酸が多く含まれているため、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果が期待できますよ。おやつの代わりに食べたり、細かく砕いてサラダなどに入れたりするのもおすすめです。
ただし、ナッツは脂質も多く含みますので、1日25g程度(手のひらに軽く1杯くらい)を目安に食べるようにしましょう。

蜂蜜を上手にとって免疫力アップ

プロポリスが含まれている蜂蜜は、高い抗酸化作用が期待できます。また、殺菌効果や免疫力をアップさせる働きも期待できるため、喉が痛いときや風邪の引き始めにもおすすめです。

ポリフェノールで老化や生活習慣病を予防

プルーン、りんご、赤ワイン、コーヒー、緑茶などに多く含まれるポリフェノール類は、ビタミンCやビタミンEと同じく強い抗酸化作用を持ち、老化や生活習慣病の予防効果が期待できます。ポリフェノールに含まれるタンニン酸が持つ収れん作用は、肌を引き締める効果もあります。さらに、チョコレートやココアなどのカカオポリフェノールも同様に、体内の活性酸素を取り除く作用があるためおすすめです。

糖質のとり過ぎに要注意

糖質は大切な栄養素ですが、とり過ぎは老化の原因になります。糖質をとり過ぎると血糖値が急激に上がり、血液内にあまった糖質が体内のたんぱく質と結びついて、たんぱく質でできている皮膚や髪、骨、血管などを老化させてしまいます。
注意したいのは甘い飲料。野菜ジュースであっても血糖値が上がりやすい物があるので、飲み過ぎないことが大切です。

食材別・エイジングケアに良い食べ方・調理法とは?

エイジングケアに効果的な食材や栄養素を理解したら、より良い食べ方や調理法でさらに効率良く食材が持つパフォーマンスを上げることが重要です。続いては、各食材で特におすすめの食べ方と調理法をご紹介します。

肉、魚、卵は油を使わないレシピで

肉、魚、卵は蒸したり茹でたりし、油を極力使わない調理法で脂質を減らして食べることがおすすめです。例えば、サラダチキンやしゃぶしゃぶは、ヘルシーで食べ応えも十分なレシピですね。焼き料理の際は、グリルを上手に使用して、余計な脂を落とすといいでしょう。鶏のささみや白身魚といった脂肪分が少ない食材を食べる際も、食べる量は腹八分目を心掛けるのがポイントです。

野菜やきのこは食べすぎ防止にうまく活用

野菜は種類によって効果的な食べ方が異なります。脂溶性ビタミンの栄養素を含むにんじんやカボチャなどの緑黄色野菜は、油といっしょにとるとβ-カロテンなどの吸収率が上がるため、炒め料理がおすすめです。
きのこ類も同様に脂溶性ビタミンが豊富ですので、炒め物に適していますよ。火を通した温かい料理で新陳代謝アップも狙いましょう。

反対に、水溶性ビタミンが含まれるブロッコリーやアボカド、キャベツなどは、スープにすれば栄養素を逃がすことなく食べることができます。
また、野菜・きのこ類は、基本的に食事の最初に食べるのがおすすめです。野菜やきのこに含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を防いでくれます。つまり、次に食べる高カロリーな食材も、そのまま吸収されずに済むのです。食べすぎ防止にもつながりますね。

毎日の食事に取り入れたい大豆食品

大豆でできている豆腐や納豆は、工夫しながら毎日食べたい美容に欠かせない優秀食材です。定番の食べ方に飽きたら、スンドゥブチゲや炒め物にしてもおいしく食べることができますよ。ほかにも、きなこや油揚げも大豆食品なので、上手に料理に取り入れましょう。

発酵食品は組み合わせてとって効果アップ

発酵食品は、種類が多くそれぞれが持つ効果が異なるため、複数を組み合わせてとるといいでしょう。納豆キムチにしてみたり、ヨーグルトと甘酒を合わせたりするのも相性が良くおすすめです。
ちなみに、ヨーグルトは食前に食べることで食後の血糖値上昇を抑制する効果も期待できるといわれているので、試してみてはいかがでしょうか。

飲み物もエイジングケアを意識して

日々を忙しく過ごす人は、食事よりも飲み物のほうが手軽に続けやすい場合もあります。ここでは、代表的なエイジングケアに効果的な飲み物をご紹介します。

栄養価たっぷりの緑茶はメリットもいっぱい

緑茶には、ポリフェノールの一種のカテキンが含まれているため、免疫力アップ、脂肪燃焼などのメリットが期待できます。また、抗酸化作用もあることから、シミやしわ、たるみ予防も期待でき、生活習慣病のリスクを低下する働きがあることも知られています。
また、緑茶にはビタミンCがたくさん入っているのも特徴的です。糖質や脂肪の吸収を抑制する働きがあるため、食中や食後に飲むといいでしょう。食前に飲めば空腹感をごまかすこともできますよ。優秀な飲み物ではありますが、カフェインが多く入っているため、飲みすぎには注意してくださいね。1日200ml程度(1~2杯)を何回かに分けて飲むようにしましょう。

トマトジュースでリコピンを気軽に摂取して

トマトジュースは高い抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑制するリコピンが含まれているため、エイジングケアにぴったり。トマトを毎日食べることが難しい人でもジュースでなら続けやすく、スープやソースに使用することもできます。加熱することで吸収率が高まり、より効果を期待できるでしょう。

女性の健康をサポートしてくれる豆乳

豆乳は大豆イソフラボンが豊富に含まれており、豆腐や納豆などの大豆製品と同様に女性の健康をサポートしてくれます。調整豆乳と無調整豆乳があり、好みやカロリーなどを考慮して選びましょう。そのまま飲んでももちろんいいですが、コーヒーやココア、紅茶などに混ぜると飲みやすいですよ。なるべく体を冷やさないように、常温か温めて飲むのがおすすめです。

不足しがちなミネラルをとれる硬水のミネラルウォーター

ミネラルウォーターには硬水と軟水がありますが、エイジングケアにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富な硬水がおすすめです。マグネシウムには血管を若々しく保つ働きがあり、カルシウムは歯や骨を丈夫に保ちます。不足しがちなミネラルを水で補えるなんてうれしいですよね。
ただし、硬水は若干癖があるように感じる人もいるかもしれません。苦味が気になる人はマグネシウムの含有量が少ないものをチョイスしてくださいね。また、人によっては飲みすぎるとおなかが緩くなることもあるため、体質を見ながらこまめに飲むと良いでしょう。冷えた水は体を冷やしてしまうので、常温で飲むのがおすすめです。

デトックス効果が期待できるコーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用や利尿作用があり、眠気覚ましや集中力アップのほか、体内の老廃物の排出を促進させてデトックス効果も期待できます。また、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も豊富に含まれており、シミやしわを防ぐ効果や脂肪燃焼効果も。
コーヒーを飲む際は、砂糖やミルクを入れると糖分と脂質のとりすぎになるため、ブラックが特におすすめです。また、妊娠中や授乳中にコーヒーを飲みたい場合は、念のため主治医に確認すると安心です。

適量の赤ワインはエイジングケア効果あり

赤ワインは長寿遺伝子を活性化するといわれるレスベラトロールを含んでおり、レスベラトロールは内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また、ポリフェノールが豊富に含まれている赤ワインは、抗酸化作用に優れています。そのため、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防や老化防止に役立ちますよ。もちろん、抗酸化作用によって活性酸素の除去もしてくれるため、シミやしわなどの肌トラブルに効果的です。
ただし、飲みすぎは禁物です。エイジングケアに効果的なお酒は飲酒する人には魅力的ですが、あくまでもアルコールの過度な摂取は健康や美容に悪影響なので、ほどほどにしましょうね。飲む量は1日グラス1~2杯までとし、休肝日も設けるようにしましょう。

朝の習慣におすすめの白湯

白湯(さゆ)は体を温めて新陳代謝を高めたり、胃腸の調子を整えたりする働きがあるため、朝起きたときに積極的に飲むといいでしょう。新陳代謝が高まることで血色の良い若々しい肌に近づき、血液の循環も促進されるため、老廃物排出に効果が期待できます。朝、白湯を飲むことで一日の代謝を上げ、便秘やむくみの解消にもつながります。

エイジングケアは内からのアプローチが必須

エイジングケアに効果的な食べ物や飲み物を積極的に、適切にとることでもたらされる体へのメリットはとても多くあります。
いつまでも若々しくきれいでいるためには、食事からのアプローチは重要です。食べる順番や適量、献立のバランスを守りながら、食生活の見直しをしてみてくださいね。

エイジングケアを意識した食事をすることは、美肌、美容に効果があるだけでなく、生活習慣病の発病リスクを下げ、健康的な体と精神を維持することにもつながります。ただし、すぐに結果が出るものではないので、継続することが大切です。続けやすい食材からスタートしてみましょう。

この記事の執筆者
美顔研究所 編集部
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